Si estás empezando en la calistenia y quieres aprender a hacer un muscle up, has llegado al lugar indicado. En este artículo, te traemos una rutina de muscle up completa para que progreses paso a paso y logres subir por encima de la barra con fuerza y control.
Además, hemos grabado esta rutina en uno de los parques más icónicos de Nueva York, donde la calistenia y el street workout dieron sus primeros pasos. Así que dale al play y entrena con nosotros mientras aprendes todo lo que necesitas para mejorar tu técnica.
📺 Mira el vídeo aquí y sigue la rutina con nosotros:
🔥 ¿Por qué entrenar con una rutina de muscle up?
El muscle up es uno de los movimientos más deseados en la calistenia porque combina fuerza, explosividad y técnica. No solo te ayudará a mejorar tu control corporal, sino que también te permitirá desbloquear otros ejercicios avanzados.
Beneficios de entrenar muscle up:
✅ Ganas fuerza en espalda, hombros y tríceps.
✅ Mejoras la coordinación y explosividad.
✅ Trabajas el core y la estabilidad corporal.
✅ Aprendes un movimiento clave en la calistenia.
Pero ojo, lakbarzer, el muscle up no se trata solo de fuerza. La técnica y una buena progresión son claves para evitar lesiones y hacerlo de forma eficiente.
💪 Rutina de Muscle Up para Principiantes
Si aún no dominas el muscle up, no te preocupes. Esta rutina está diseñada para que avances de manera progresiva. Aquí te explicamos cada ejercicio paso a paso.
ejercicio 1
Muscle Up Estricto
❌ Error: Impulsarte demasiado con las piernas y depender del balanceo.
✅ Solución: Mantén el core firme, usa la fuerza de espalda y brazos, y sube con control.
ejercicio 2
Muscle Up con Desplazamiento
❌ Error: No activar correctamente el tronco y perder la estabilidad.
✅ Solución: Asegúrate de apretar el core y coordinar el empuje con el desplazamiento lateral.
ejercicio 3
Muscle Up con Burpee
❌ Error: No aprovechar la potencia del salto para impulsarte correctamente.
✅ Solución: Concéntrate en realizar un salto explosivo y transicionar sin perder control.
ejercicio 4
Muscle Up con Desplazamiento en Barra Larga
❌ Error: No amortiguar el descenso, lo que puede generar impactos fuertes en los hombros.
✅ Solución: Controla la bajada y mantén los brazos activos para reducir la carga en las articulaciones.
ejercicio 5
Muscle Up en Paralelas
❌ Error: No posicionar bien el cuerpo antes de subir.
✅ Solución: Aprende a moverte con fluidez en las paralelas antes de intentar el movimiento completo.
💡Consejos para mejorar tus dominadas
- Trabaja tu explosividad: Ejercicios como dominadas con lastre o dominadas explosivas te ayudarán a ganar la potencia necesaria.
- Refuerza tu técnica: Evita balanceos innecesarios y concéntrate en el control del movimiento.
- Haz progresiones: Si no puedes hacer un muscle up completo, usa bandas elásticas o prueba la versión excéntrica (bajando lentamente desde la posición final).
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Sé constante: Este movimiento requiere paciencia y práctica. No te desesperes si no sale al primer intento.
🚀 ¡Empieza hoy tu entrenamiento de muscle up!
Ya tienes todo lo que necesitas para mejorar tu técnica y lograr tu primer muscle up. Ahora solo falta lo más importante: entrenar.
Recuerda que la clave está en la práctica y la progresión. Guarda esta rutina, aplícala en tus entrenamientos y verás cómo tu fuerza y técnica mejoran con el tiempo.