Los fondos de calistenia son uno de los ejercicios más completos cuando se habla de entrenamiento sin material. Sin embargo, es muy fácil cometer errores en su ejecución, sobre todo si estás empezando o no conoces bien los puntos clave de la técnica.
En este artículo te enseñamos los errores en fondos de calistenia más habituales y cómo corregirlos para que puedas entrenar de forma segura, eficiente y progresar en tus objetivos. Además, al final del artículo encontrarás un vídeo práctico donde explicamos cada error con ejemplos reales.
Qué son los fondos en calistenia y por qué son tan importantes
Los fondos en calistenia son un ejercicio de empuje fundamental que trabaja principalmente pectorales, tríceps y hombros. Se pueden realizar en diferentes soportes, como paralelas o barras, y forman parte de la base de cualquier entrenamiento de calistenia.
Dominar los fondos en paralelas calistenia o los fondos en barra calistenia es esencial para progresar hacia movimientos más avanzados como el muscle up o la plancha.
Por qué corregir la técnica marca la diferencia
Una técnica incorrecta no solo limita tu progreso, sino que también aumenta el riesgo de lesiones en hombros, codos y muñecas. Por eso, conocer los errores comunes en fondos y aplicar una técnica correcta en fondos desde el principio te ayudará a construir fuerza de manera segura y efectiva.
Errores comunes al hacer fondos en calistenia
Error 1
Posición incorrecta de la cabeza
Cabeza demasiado alta o baja: Es muy común inclinar demasiado el cuello hacia arriba o hacia abajo al hacer fondos.
Cómo mantener la alineación cervical correcta:
Busca alinear tu cabeza con tu columna. Mantén una ligera flexión cervical y fija la mirada en un punto del suelo delante de ti.
error 2
Problemas en los hombros
Hombros elevados:
Subir los hombros hacia las orejas genera tensión innecesaria en la musculatura escapular.
Cómo evitarlo:
Aplica una buena depresión escapular activando el dorsal ancho y el trapecio inferior. Aleja los hombros de las orejas de manera consciente.
Hombros adelantados:
Empujar los hombros hacia adelante encorva la espalda y desestabiliza la postura.
Importancia de la retracción escapular:
Antes de empezar, junta ligeramente las escápulas para mantener una buena alineación torácica.
error 3
Alineación de los codos
Codos demasiado abiertos o cerrados:
Dependiendo de la anchura de las paralelas, es habitual abrir o cerrar en exceso los codos.
Cómo buscar la posición ideal:
Lo ideal es que los codos sigan la línea natural de las paralelas o barras. Ajusta la posición de tus brazos para que la bajada sea controlada y cómoda.
error 4
Colocación de las manos
Errores comunes en el agarre:
Una mala colocación de las manos puede generar molestias en muñecas y afectar al empuje.
Cómo ajustar la posición de las muñecas:
Coloca las manos de forma que sientas estabilidad, evitando forzar giros excesivos hacia dentro o hacia fuera.
error 5
Postura de la pelvis
Glúteo hacia fuera (hiperlordosis):
Sacar demasiado el glúteo durante el movimiento compromete la estabilidad del core.
Cómo hacer una buena retroversión pélvica:
Activa abdomen y glúteos llevando la pelvis ligeramente hacia dentro antes de comenzar el descenso.
error 6
Posición de las rodillas y pies
Cruzar las piernas vs. mantenerlas alineadas:
Cruzar las piernas desequilibra la postura. Lo ideal es mantenerlas alineadas y ligeramente flexionadas si el soporte es bajo.
Consejos extra para mejorar tu técnica en los fondos
✅ Activación previa de escápulas y pelvis: Antes de bajar, activa las escápulas (depresión y retracción) y haz una retroversión pélvica.
✅ Ajustes según el tipo de paralelas o barras: No todas las paralelas son iguales. Adapta tu técnica teniendo en cuenta la anchura y altura del material.
🎥 Vídeo: Evita estos errores en fondos de calistenia
Si quieres ver estos trucos en acción, aquí tienes nuestro vídeo explicativo con la guía completa para mejorar tu técnica. Dale al play y descubre cómo hacer flexiones de forma eficiente.
Conclusión de los errores mas comunes en los fondos de calistenia
Corregir los errores en fondos de calistenia es esencial para ganar fuerza, evitar lesiones y avanzar en tu entrenamiento sin material. Recuerda que pequeños ajustes en la posición de la cabeza, hombros, codos, manos, pelvis y piernas marcan una gran diferencia.
Practica con atención, escucha a tu cuerpo y no dudes en dejarnos en comentarios cualquier duda o error que hayas detectado en tu técnica. ¡Nos vemos en el próximo entrenamiento!