¿Quieres aprender a hacer flexiones en pica de forma correcta? Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer tus hombros en calistenia y, además, es clave si quieres llegar a dominar el pino. En esta guía completa vas a descubrir qué son, cómo hacerlas paso a paso, los errores más comunes y progresiones que te ayudarán a mejorar rápido. ¡Incluimos un vídeo explicativo para que no te pierdas nada!
¿Qué son las flexiones en pica?
Las flexiones en pica, también conocidas como pike push up, son un ejercicio de calistenia en el que trabajamos principalmente los hombros. Consiste en adoptar una posición inclinada, formando una especie de “V” invertida con el cuerpo, y realizar una flexión llevando la cabeza hacia el suelo.
Son una progresión intermedia entre las flexiones tradicionales y las flexiones en pino (handstand push up), ya que permiten trabajar la fuerza de hombros sin necesidad de estar completamente en vertical.
Beneficios de las flexiones en pica
Incluir las flexiones en pica en tu entrenamiento tiene múltiples beneficios:
✅ Fortalecimiento de hombros: es uno de los mejores ejercicios de hombros en casa si quieres desarrollar fuerza y estabilidad.
✅ Adaptabilidad: puedes hacerlas en casa, sin material, o usar asas para proteger tus muñecas si lo necesitas.
✅ Mejora de la técnica: ayudan a entender la alineación y la activación del core necesarias para otros movimientos más avanzados.
✅ Preparación para el pino: son un paso previo fundamental para aprender a hacer el pino en calistenia.
Además, trabajar las flexiones en pica te permitirá mejorar tu postura y reducir el riesgo de lesiones en otros ejercicios.
Cómo hacer flexiones en pica paso a paso
Preparación previa
Antes de empezar, es importante hacer un calentamiento general y preparar las muñecas, hombros y core. Coloca tus manos firmes en el suelo, bien alineadas una con otra. Si tienes molestias en las muñecas, puedes usar asas para facilitar el apoyo.
Posición inicial:
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Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de hombros o ligeramente más.
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Cadera elevada, formando una “V” invertida.
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Mirada hacia tus pies para mantener la columna neutra.
Ejecución correcta
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Desde la posición inicial, flexiona los codos ligeramente hacia fuera en una pequeña diagonal.
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Baja el cuerpo de forma controlada, inclinándote hacia adelante, buscando formar un ángulo de 90 grados en los codos.
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Mantén siempre la activación del core para no arquear la zona lumbar.
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Una vez abajo, empuja con fuerza el suelo y vuelve a la posición inicial, siguiendo el mismo recorrido.
Ejecución correcta
Inhala antes de bajar, mantén el aire en el descenso para estabilizar el cuerpo, y exhala al empujar y volver a la posición inicial.
Errores comunes al hacer flexiones en pica
Error 1
No alinear la espalda
Uno de los errores más habituales es arquear la zona lumbar durante el ejercicio. Esto no solo resta eficacia, sino que también puede generar molestias. Mantén siempre el core activado y busca una alineación sólida.
error 2
Flexionar mal los codos
Otro fallo frecuente es abrir demasiado los codos o hacer una bajada completamente vertical. Lo correcto es bajar en diagonal hacia adelante, con los codos ligeramente abiertos, para centrar el trabajo en los hombros.
Consejos para dominar las flexiones en pica más rápido
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Entrena la movilidad de hombros: mejora tu flexibilidad torácica para facilitar una mejor alineación.
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Refuerza tu core: ejercicios de plancha o hollow body te darán más estabilidad en el movimiento.
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Usa progresiones adecuadas: no tengas prisa. La técnica es más importante que la cantidad de repeticiones.
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Haz sesiones específicas: dedica algunos entrenamientos solo a trabajar las flexiones en pica y ejercicios auxiliares de hombros.
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Sé constante: como todo en calistenia, la mejora llegará con la práctica continua.
🎥 Vídeo: Cómo hacer flexiones correctamente
Si quieres ver estos trucos en acción, aquí tienes nuestro vídeo explicativo con la guía completa para mejorar tu técnica. Dale al play y descubre cómo hacer flexiones de forma eficiente.
Conclusión: incluye las flexiones en pica en tu rutina de calistenia
Las flexiones en pica son un ejercicio imprescindible si quieres fortalecer tus hombros y progresar hacia habilidades más avanzadas en calistenia, como el pino. Con una técnica correcta, una buena progresión y paciencia, podrás dominar este movimiento y aprovechar todos sus beneficios.
Recuerda que en nuestro vídeo tienes explicado paso a paso todo el proceso para que puedas mejorar tu técnica desde hoy mismo. ¡Dale al play y empieza a trabajar tus pike push up con nosotros!