La lean planche es uno de los ejercicios básicos más importantes en calistenia. Puede parecer un movimiento simple —inclinar el cuerpo hacia adelante con los pies apoyados—, pero en realidad es la base de muchas progresiones de planche y un pilar fundamental para fortalecer hombros, core y control corporal.
El problema es que, por su exigencia técnica, es muy fácil cometer errores que frenan el progreso o incluso provocan molestias. En este artículo vas a descubrir los errores más comunes en la lean planche y cómo solucionarlos, para que puedas avanzar de manera más segura y eficiente hacia movimientos más avanzados.
¿Por qué es tan importante la lean planche?
Antes de entrar en los errores, conviene recordar qué aporta este ejercicio:
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Fuerza en hombros y deltoides anteriores: al inclinar el cuerpo hacia delante, el hombro se convierte en el verdadero protagonista.
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Estabilidad escapular: obliga a trabajar la depresión y protracción escapular, claves para proteger articulaciones y avanzar en planche.
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Trabajo de core y glúteos: mantener la línea del cuerpo requiere activar toda la zona media y la cadena posterior.
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Transferencia a otros movimientos: dominar la lean planche facilita progresiones hacia la tuck planche, straddle planche o planche completa.
Con estos beneficios sobre la mesa, veamos cuáles son los fallos más habituales y cómo corregirlos.
Errores más comunes en la Lean Planche (y sus soluciones)
error 1
No saber con qué músculo hacer la fuerza
❌ Error: muchos hacen la lean planche “copiando” la postura, pero sin activar el músculo adecuado. Terminan empujando con piernas o core en lugar de con hombros.
✅ Solución: concéntrate en sentir el hombro como protagonista. La fuerza debe salir de él y no de apoyos externos. Si no lo notas trabajar, baja la intensidad y repite el gesto hasta que lo identifiques.
error 2
Manos mal colocadas o asimétricas
❌ Error: un error muy frecuente es apoyar las manos de manera desalineada (una girada hacia afuera, otra hacia adentro). Esto resta estabilidad y puede generar molestias en muñecas.
✅ Solución: coloca ambas manos paralelas y con ligera apertura a la anchura de los hombros. Si trabajas con asas, procura que el pulgar quede hacia arriba; si lo haces en el suelo, evita giros incómodos de muñeca.
error 3
Usar demasiado los pies
❌ Error: el pie pasa de ser apoyo a convertirse en motor, lo que elimina la tensión en hombros.
✅ Solución: apoya el empeine y no los dedos. Así el pie solo cumple una función de soporte y no roba trabajo al hombro.
error 4
No inclinar lo suficiente
❌ Error: quedarse en una posición demasiado “neutra” donde hombros, codos y manos están alineados. Aquí el core trabaja, pero el hombro no es protagonista.
✅ Solución: adelanta los hombros respecto a las manos. Cuanto más los lleves hacia delante (sin perder calidad), más implicación tendrá el hombro.
error 5
Hombros demasiado cerca de las orejas
❌ Error: es el clásico error de “encogerse”, llevando el hombro hacia arriba.
✅ Solución: piensa en lo contrario: hombros lejos de las orejas. Activa trapecio inferior y dorsales para mantener depresión escapular.
error 6
Espalda alta sin redondear
❌ Error: dejar un hueco en la parte torácica de la espalda y no activar la “chepa”.
✅ Solución: redondea la espalda alta y empuja el suelo con las manos. Imagina que alguien te da un empujón en el pecho hacia arriba.
error 7
Cadera mal colocada
❌ Error: dejar el glúteo en pompa y el abdomen colgando, o por el contrario hacer demasiada retroversión y bloquear el movimiento.
✅ Solución: activa glúteos (truco del “billete” entre las nalgas) para mantener una línea firme. Esto conecta piernas y tronco en un solo bloque.
error 8
Piernas sin tensión
❌ Error: rodillas dobladas y cuádriceps desactivados. Esto rompe la palanca y resta firmeza al movimiento.
✅ Solución: bloquea rodillas y aprieta cuádriceps. Cuanto más rígida esté la pierna, más sólido será el gesto.
💡Consejos extra para progresar en la Lean Planche
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Tiempo bajo tensión: mejor 10 segundos de lean planche de calidad que 30 segundos sin activación.
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Progresiones claras: empieza con inclinaciones suaves y aumenta poco a poco el ángulo, la altura de pies o los segundos de aguante.
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Usa paralelas o asas: alivian la presión en las muñecas y facilitan la inclinación.
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Control y paciencia: es un movimiento de fuerza. No intentes aguantar minutos; lo ideal son series cortas e intensas.
🎥 Tu siguiente paso: Corrige y progresa con nuestro video de errores en la lean planche
Si quieres mejorar tu lean planche, lo primero es corregir estos errores. Trabaja en la técnica, ten paciencia y verás cómo progresas de manera segura y eficiente.
📽️ Para verlo en acción, aquí tienes nuestro vídeo donde te explicamos estos errores con ejemplos prácticos:
💪 ¿Listo para mejorar tus dominadas, lakbarzer?
Todos empezamos con fallos, pero lo importante es detectarlos y corregirlos para seguir avanzando. Más que la cantidad, lo que realmente cuenta es la calidad del movimiento.
Si tienes dudas o crees que hay más errores que deberíamos analizar, cuéntanos en los comentarios. ¡Los revisaremos en próximos vídeos o artículos! 🙌